Svarene på alle dine spørgsmål om stress

01. sep 2021
Author Isabel Anna De Castro

Written by:

Isabel Anna De Castro

BSc (Honours) Psychology, King’s College London

Stress er det, vi opfatter under pressede situationer. For forskellige mennesker er forskellige begivenheder mere eller mindre tilbøjelige til at påvirke oplevet stress. Stress er også en naturlig reaktion fra kroppen og hjernen på situationer, hvor vi skal handle hurtigt og undslippe fare, ligesom frygt og angst. Men ligesom angst kan for meget stress, der opleves for ofte, påvirke vores krop og sind negativt. 

Kortvarig versus langvarig stress

Kortvarig stress er en naturlig reaktion fra kroppen og sindet. Som mennesker er vi parate til at reagere på truende situationer ved at handle hurtigt, undslippe fare og undgå skader. Kroppens reaktion på stress udløser denne “fight-or-flight” mekanisme og er derfor meget nyttig for os. I en moderne hverdag er situationen imidlertid meget anderledes. I vores komplekse verden er vi udsat for situationer, der, selvom de ikke udgør en forestående fysisk trussel, kan udløse stress. For eksempel kan en arbejdspræsentation eller en eksamen få os til at opleve kortvarig stress. Når det sker, kan det forbedre vores præstationer ved at gøre os mere opmærksomme og fokuserede på opgaven. Når den stressende situation er overstået, forsvinder stressresponsen og lader os gå tilbage til vores normale tilstand. Derefter kan vi falde til ro og hvile os. Kortvarig stress er altså en naturlig, nyttig og adaptiv reaktion, som mennesker har udviklet både for at overleve og for at præstere under pres.

Langvarig stress er mere problematisk. For mange mennesker i dag forekommer stressende situationer i forbindelse med vores arbejde, skole og privatliv meget oftere. Nogle gange kan stress forekomme med en hastighed, som ikke tillader vores krop og sind at slappe af, før de igen oplever “fight-or-flight” mekanismen. Uden de rigtige værktøjer til at slappe af psykologisk og fysiologisk efter at have oplevet kortvarig stress, risikerer vi aldrig at komme tilbage til baseline. Dette resulterer i, at stress bliver ved i meget længere tid end nødvendigt. Problemet er, at den vedvarende stress gør, at vi ikke kan præstere så godt, som vi har brug for, når der er behov for en sund stressreaktion, og vi ikke kan hvile fuldt ud på tidspunkter, hvor det ikke er nødvendigt at præstere. Dette får os også til at blive gradvist mere og mere udmattede og at begynde at føle, at udfordringerne i vores daglige liv bliver uoverskuelige. Dette er, hvad vi vil definere som alvorlig kronisk stress.

 

Stressens biologi

Inden vi går ind på flere detaljer, er det vigtigt hurtigt at give en idé om, hvordan stress fungerer i kroppen. Når vi går ind i en stressende situation, aktiveres en gren af ​​vores nervesystem, det sympatiske nervesystem, hurtigt og starter en stressreaktion. Dette udløser en frigivelse af hormoner, der forårsager en kaskade af fysiologiske ændringer og får os til at opleve den psykologiske oplevelse af stress. Nogle af de ændringer, du måske bemærker, er f.eks., at dit hjerte begynder at banke, din mund tørrer ud, og du sveder mere. Andre ændringer omfatter bl.a. en skærpelse af din opmærksomhed samt syn, forårsaget af udvidelse af øjets pupiller. Når vi er i sikkerhed, eller den stressende situation er forbi, overtager den parasympatiske gren af ​​nervesystemet, der vender os tilbage til en tilstand, hvor vi er afslappede nok til at fx spise og sove.

I tilfælde af kronisk stress forbliver de samme hormoner udløst af stressresponset i vores blod i meget længere tid, fordi vi ikke er i stand til at lade vores parasympatiske nervesystem tilbagerulle de ændringer, der sker i vores krop. På lang sigt kan dette være meget skadeligt for vores helbred og forårsage alle slags bivirkninger. Disse omfatter vægtøgning, især i maven, irritabilitet, træthed, “hjernetåge” og hukommelsesproblemer. Desuden kan længerevarende kronisk stress få os til at udvikle livslange sygdomme som type 2-diabetes og hjertekarsygdomme, som kan være dødelige og ændre vores liv radikalt.

Heldigvis kan virkningerne af stress modvirkes med de rigtige værktøjer, så stresshormoner kan forsvinde fra vores kroppe, når de ikke længere er nødvendige. Psykologisk terapi, med det formål at håndtere stress, fokuserer på at lære at bruge disse værktøjer i vores hverdag for at undgå at lide af kronisk stress og minimere bivirkninger.

 

Hvad er symptomerne på stress?

Symptomerne på langvarig stress er ikke særligt lette at identificere.

Ifølge Patienthåndbogen nogle af de fysiske og psykiske tegn på stress er:

  • Svimmelhed
  • Træthed
  • Muskelspændinger
  • Hovedpine
  • Svedeture uden fysisk aktivitet
  • Hurtigere og mere overfladisk åndedrættet
  • Hjertebanken med uregelmæssige rytme
  • Problemer med fordøjelsen
  • Nedsat lysten til sex
  • Nedsat immunforsvar
  • Problemer med at sove
  • Nedsat hukommelse
  • Nedsat humoristisk sans, øget irritabilitet og aggressivitet
  • Koncentrationsbesvær
  • Ubeslutsomhed
  • Angst

 

Hvis du vil vide mere om symptomerne på stress, eller du har mistanke om, at du måske er stresset, kan du læse mere og teste dig selv her.

 

Hvem, hvorfor og hvordan

 

Hvem får stress?

Alle kan lide af stress. Ifølge forskning fra Sundhedsstyrelsen er nogle mennesker dog mere tilbøjelige end andre til at lide af stress. Mere specifikt fandt de i deres forskning, at:

  • Kvinder er mere tilbøjelige til at opleve stress i deres daglige liv sammenlignet med mænd i alle aldersgrupper
  • Personer i alderen 25-44 år er mere tilbøjelige til at opleve stress end nogen anden aldersgruppe
  • Mennesker, der bor i større byer, er også mere tilbøjelige til at opleve dagligdagsstress end dem, der bor i mindre byer.

 

Hvorfor får man stress?

Der er mange mulige årsager til stress. Disse kaldes stressorer, og de kan både være arbejdsrelaterede eller relaterede til vores private liv eller samfundet mere generelt. Alle disse stressorer menes at bidrage til at udvikle alvorlig kronisk stress.

Sundhedsstyrelsen har identificeret stressorer, herunder:

 

Store livsbegivenheder

  • Fødsel
  • Skilsmisse
  • Dødsfald
  • Fyringer (også når en partner eller et familiemedlem mister deres job)

 

Situationsstressorer

  • Kronisk sygdom
  • Misbrug
  • Familiekonflikter

 

Arbejdsrelaterede stressorer

  • Ubalance mellem krav og kontrol eller mellem anstrengelse og belønning, hvilket fører til et stressende arbejdsmiljø 
  • Dårlige arbejdsforhold
  • Mobning
  • Mangel på en fast arbejdstid, vanskelig at forene med familielivet

 

Samfundsstressorer som krige og naturkatastrofer er også alvorlige, og påvirker befolkninger i stor skala. For nylig har COVID-19-pandemien forårsaget øget stress i hele verden og kan også betragtes som en ny samfundsmæssig stressor.

 

Hvor meget koster stress samfundet?

Når nogen lider af alvorlig kronisk stress, er det meget svært at gøre alt, hvad der er nødvendigt. Det er vigtigt i dette tilfælde at sænke farten og få behandling. Langsigtet stress udtømmer vores ressourcer, og derfor har vi brug for tid til at bygge dem op igen og lære værktøjer til at håndtere daglig stress. Det kan betyde at vi, i et stykke tid, ikke er i stand til at arbejde og hjælpe vores familie derhjemme. Selvom dette er nødvendigt, koster det også samfundet penge at mangle en betydelig del af arbejdsstyrken grundet stress. Sundhedsstyrelsen har konkluderet, at arbejdsrelateret stress er et folkesundhedsproblem i Danmark. Dette er fordi omkring:

  • 30 tusind hospitalsindlæggelser
  • en halv million besøg hos praktiserende læger
  • 1 million sygedage fra arbejde
  • 3 tusinde førtidspensionister

er forårsaget af arbejdsrelateret stress hvert år. Det koster sundhedsvæsenet ca. 855 millioner kroner årligt.

 

Hvor længe varer stress?

Som vi har forklaret ovenfor, varer kortvarig stress omtrent lige så længe som den situationsbestemte stressor, der udløser det. Det kan vare så et par sekunder, som når du indser, at du er ved at tabe den tallerken med mad, du lige har tilberedt, eller minutter til timer, i tilfælde af en præsentation eller en eksamen. Desværre er det meget svært at forudsige, hvor langt langvarig stress vil vare. Hvis der ikke tages handling, kan det meget vel vare år og blive kronisk. På den anden side kan stress reduceres betydeligt inden for få måneder, med psykologisk behandling og brug af mindfulness og andre afslapningsteknikker, som bl.a. kan læres via en psykolog.

 

Hvordan forebygger man stress?

For at undgå stress skal man:

  1. Være opmærksom på de tegn, man skal passe på. For en komplet liste, se Patienthånbogen.
  2. Lave en risikovurdering af, hvilke områder af ens liv der kan forårsage stress. Er det ens arbejde? Ens privatliv? Lidt af begge?
  3. Læse om de stressfaktorer, der kan få en til at udvikle langvarig stress øverst i artiklen: gælder nogen af ​​dem for dig?
  4. Når man ved, hvilke områder man skal rette sig mod, skal man begynde at tage foranstaltninger for at minimere stress, der forværres af stressorer relateret til den del af ens liv.

 

I dit privatliv er der flere ting, du kan gøre. Du kan sikre, at du får:

  • En god mængde søvn
  • God kost
  • Regelmæssig motion 

 

Det er sund fornuft, og vi prøver alle at gøre vores bedste for at pleje det, selvom det ikke altid lykkes.

 

Nogle mere interessante og måske mindre oplagte ting man kan gøre, er at:

  • Finde en hobby eller aktivitet, der gør en glad, og gøre det regelmæssigt
  • Tilbringe tid med venner og familie
  • Lave planer for hver dag, med små mål, der kan opnås. Husk at inkludere pauser i din plan
  • Prøve meditation, afslapningsteknikker, yoga, et spil, en podcast eller en video, alt hvad der kan give dig indre ro i et lille stykke tid (læs videre for mere om dette)
  • Hæng dig ikke op på små fejl eller små ting, der går galt. Prøv at lade dem forsvinde så hurtigt som muligt, de er ikke din energi værd
  • Øv dig på at sige nej, før tingene bliver for overvældende

 

I dit arbejdsliv kan det være nyttigt at:

  • Skrive din plan for dagen ned på papir (bedre end på din mobil), husk igen mantraet – opnåelige mål og tid til pauser
  • Prioritere dine opgaver og sige nej, når du kan, eller hvis du føler at du ikke er klar på udfordringen lige nu
  • Tale med kolleger, og prøve at opbygge et miljø, hvor du har nogen at tale med, selv på arbejdet 
  • Give dig selv et skulderklap for at opnå noget, frem for at slå dig selv over ikke at gøre det
  • Sørg for, at du og din leder er enige med hensyn til forventninger. Dette kan hjælpe med at fjerne noget af belastningen

 

Se også: Hvordan kan du forebygge stress?

 

Hvordan behandles stress?

Hvis man er påvirket af stress, er det en god idé at tage et skridt tilbage fra de daglige forpligtelser, vi alle har. Det kan indebære at holde fri fra arbejde, f.eks. ved at blive sygemeldt. Af denne grund er det vigtigt at tale med din praktiserende læge, hvis du mener, at du kan være påvirket af stress eller har brug for behandling for stress (se Hvad kan min læge hjælpe med?).

Kun at holde fri, er normalt ikke nok. For at blive bedre og være i stand til at vende tilbage til vores normale liv og regelmæssige funktionsniveauer, skal vi lære livslange evner og værktøjer til håndtering af stress. Mindfulness og meditation er eksempler på dette. Psykologisk terapi, der er fokuseret på stresshåndtering, gør præcis, hvad du har brug for til at behandle stress. Din psykolog vil lære dig dette livslange  færdigheder til håndtering af stress, introducere dig til nye værktøjer og hjælpe dig med at bruge dem for både at blive bedre og forhindre, at stress påvirker dig alvorligt igen. Ved hjælp af psykologisk terapi vil du højst sandsynligt føle dig bedre tilpas i løbet af uger eller måneder og få værktøjer, der holder for livet.

 

Hvad er udbrændthed, og hvad er forskellen mellem udbrændthed og stress?

Dette er et spørgsmål, som folk stiller meget ofte. Udbrændthed er forskellig fra stress i den forstand, at stress er et fysiologisk og psykologisk svar, og udbrændthed er et resultat. Når du oplever udbrændthed, betyder det, at du har opbrugt al din energi og dine ressourcer til et punkt, hvor situationen bliver uudholdelig, og der er akut brug for hjælp til at blive ved. Udbrændthed kan ske som følge af ubehandlet kronisk stress, og oftest resulterer det i et behov for at blive sygemeldt fra arbejde og enhver anden forpligtelse. Udbrændthed kan føles som depression, fordi nogle af symptomerne er meget ens. Disse omfatter:

  • At man føler sig overvældet, håbløs og desillusioneret
  • Mental og fysisk træthed
  • Tab af motivation
  • Tab af interesse for tidligere behagelige aktiviteter
  • Tilbagetrækning
  • Hjernetåge
  • Deprimeret livssyn
  • Følelsesmæssig løsrivelse

 

Hvis du oplever disse symptomer, er det vigtigt, at du kontakter din praktiserende læge, en psykolog eller anden sundhedsperson for at sikre, at du ikke lider af depression. Under alle omstændigheder, hvis du tror, ​​at du måske oplever udbrændthed, gælder det samme råd for dig. Hvis du allerede har besluttet dig for at se en psykolog, kan du finde den rigtige psykolog til dig på healper.dk.

For mere information se også Udbrændthed.

Kilder

  1. Engsig, A., Hjalsted, B., & Sindballe, A.-M. (2007). Langvarig stress. Aktuel viden og forslag til stress-forebyggelse – Rådgivning til almen praksis. København: Sundhedsstyrelsen.
  2. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
  3. Kjeldsen, H. C. (26. september 2019). Udbrændthed. Hentet august 2021 fra cSundhed.dk: https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/hjerne-og-nerver/sygdomme/oevrige-sygdomme/udbraendthed/
  4. Robinson, B. E. (november 2020). The Surprising Difference Between Stress and Burnout. Hentet august 2021 fra Psychology Today: https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-right-mindset/202011/the-surprising-difference-between-stress-and-burnout
  5. Sølvstein, B. (30. november 2018). Hvad er stress? Hentet august 2021 fra Alt om Psykologi: https://altompsykologi.dk/2017/06/hvad-er-stress/
  6. Stressforeningen. (2021). Kroppen og stress. Hentet 2021 august fra Stress Foreningen: http://www.stressforeningen.dk/kroppen-og-stress/
  7. Sundhed.dk. (11. juni 2012). Hvordan kan du forebygge stress? Hentet 2021 august fra Sundhed.dk: https://www.sundhed.dk/borger/sundhed-og-forebyggelse/livsstil/stress/forebyg-stress/
  8. Sundhed.dk. (11. juni 2012). Kend dine signaler på stress. Hentet 2021 august fra Sundhed.dk: https://www.sundhed.dk/borger/sundhed-og-forebyggelse/livsstil/stress/signaler-paa-stress/
  9. Sundhed.dk. (12. juni 2013). Hvad er stress? Hentet 2021 august fra Sundhed.dk: https://www.sundhed.dk/borger/sundhed-og-forebyggelse/livsstil/stress/hvad-er-stress/
  10. Sundhed.dk. (8. august 2016). Hvad kan min læge hjælpe med? Hentet 2021 august fra Sundhed.dk: https://www.sundhed.dk/borger/sundhed-og-forebyggelse/livsstil/stress/stress-laege/
Want to know more?

Ensomhed er noget, som mange mennesker vil opleve på et tidspunkt i deres liv. I denne forstand er det en meget normal menneskelig oplevelse. Ifølge nylig forskning bliver den imidlertid mere og mere udbredt blandt unge. En undersøgelse i 2019 med voksne mellem 18 og 27 år viste, at 25% af deltagerne rapporterede at have ingen nære venner, mens 22% af dem rapporterede at have slet ingen venner. Ensomhed er en kendt risikofaktor for mange psykiske og fysiske helbredsproblemer. Det er derfor vigtigt, at lære, hvad ensomhed er, og hvordan man håndterer det.

Bipolar lidelse er en psykisk lidelse, der alvorligt kan påvirke ens humør. Mennesker med bipolar lidelse oplever ofte perioder med intens “høj” eller “lav” stemning. Disse kan kaldes episoder eller humørtilstande. Selvfølgelig oplever alle ændringer i deres humør, men for mennesker med bipolar lidelse kan disse være særligt vanskelige at håndtere. De kan føle, at deres følelser er for intense og overvældende, hvilket kan være en meget isolerende oplevelse. Det er vigtigt at bemærke, at bipolar lidelse rammer cirka 45 millioner mennesker verden over. Du er altså ikke alene, hvis du har fået stillet denne diagnose. Der er mange måder, hvorpå symptomer på Bipolar lidelse kan håndteres effektivt.

Bipolar lidelse er historisk blevet kaldt manisk depression, og dette udtryk bruges stadig til tider. Nogle fagfolk omtaler det også som bipolar affektiv lidelse.

Depression er en psykisk sygdom kendetegnet af depressive episoder, hvor en person oplever nedtrykthed, nedsat livslyst og mangel på energi. Det er nogle gange svært at skelne en depression fra normale psykologiske oplevelser, såsom sorg, pessimisme eller tristhed. I tilfælde af klinisk depression kan alvorligheden af disse oplevelser samt fysiske symptomer på depression hjælpe med at identificere sygdommen.

At definere ‘personlighed’ er en meget vanskelig opgave, der kan føre til flere filosofiske debatter. Men i forbindelse med mental sundhed forstås personlighed som, hvordan vi opfører os, tænker og føler. Alle gør disse ting forskelligt, og på grund af dette er alles personlighed unik. Men for nogle af os udvikler dele af vores personlighed sig på måder, der gør det svært at leve med os selv og/eller andre.

I almindelighed er personlighedsforstyrrelser psykiske lidelser præget af usunde adfærdsmønstre, tanker og følelser. Disse usunde mønstre kan virke uforanderlige og påvirke dit personlige, sociale og professionelle liv på en sådan måde, at det fører til sorg for dig eller mennesker omkring dig.