Traume

Hvordan behandler man traumer?
​

Traumer kan behandles med forskellige typer psykoterapi, såsom kognitiv terapi, narrativ terapi eller emotionsfokuseret terapi. Traumer kan behandles af psykologer her på Healper. Traume kan forårsage stærke følelser og vanskelige oplevelser. Det kan tage tid og støtte at kunne klare det. Men der er ting, du kan prøve, der måske kan hjælpe med, hvordan du har det.
​
Denne side har tips til at hjælpe dig med:

​​At tage vare på dig selv efter en traumatisk oplevelse​
​​Hvordan håndterer man sine følelser efter et traume?​
​At hjælpe dig selv på lang sigt​

​
At tage vare på dig selv efter en traumatisk oplevelse

At tage vare på dig selv lige efter en traumatisk oplevelse er måske ikke muligt. Du er måske ikke klar over, at du har været igennem noget traumatisk. Eller du har måske ikke tid eller plads til at tage vare på dig selv. Dit sind kan være i overlevelsesmode, eller du har måske ikke fuld kontrol over dine handlinger.

Men hvis det føles muligt, er der ting, du kan prøve for at tage vare på dig selv. Du kan også muligvis få støtte fra andre mennesker i dit liv eller nyttige organisationer.

Hold dig selv sikker
Hvis traumet har fået dig til at føle dig usikker eller truet, kan det hjælpe at gå til et sikkert sted. Dette kan være hos en ven eller et familiemedlems hjem, et krisecenter, et hospital eller et sted væk fra traumet. Hvis dette ikke er muligt, har vores side med nyttige kontakter organisationer, der kan støtte dig.

Få lægehjælp, hvis du har brug for det
Hvis din krop er blevet skadet, få den nødvendige lægehjælp. Når vi oplever traume, kan vi gå i chok. Så du opdager måske ikke med det samme, at du er blevet skadet.
Hvis det føles presserende, skal du ringe til 112 eller besøge skadestuen. For mindre presserende ting kan du kontakte lægevagten på 1813.

Prøv at tage vare på dine grundlæggende behov
Efter traume kan vi glemme at spise, sove og tage vare på os selv. Disse ting kan føles meget vanskelige. Men hvile og hydrering af os selv giver vores sind den energi, det har brug for til at bearbejde traumet. Og det kan hjælpe os med at tænke over, hvad vi skal gøre næste gang.
Hvis det er svært at sove, kan det hjælpe at give dig selv tid til at sidde eller ligge ned. Sov, når du har brug for det, selvom det ikke er, når du normalt ville sove. Vores afslapningstips kan måske hjælpe.

Hvis du har svært ved at spise, skal du prøve at snacke i løbet af dagen. Eller ændre dine måltider til, når du føler dig sulten. Enkle fødevarer kan være lettere at spise end mad med masser af smag. Vores information om mad og mental sundhed har nogle tips, der måske kan hjælpe.

Prioriter, hvad der skal besluttes nu, og hvad der kan vente
Efter traume kan du måske nødt til at træffe nogle beslutninger for din sikkerhed og trivsel. Men traume kan få os til at føle os forvirrede. Dette kan gøre det sværere at træffe beslutninger.
Hvor du kan, skal du prøve at tænke over, om du har brug for at træffe en beslutning nu. Eller om det kan vente lidt.

Hvis der er vigtige beslutninger, som du ikke føler, du kan træffe, kan nogle af disse organisationer måske hjælpe:

• Borger.dk - gratis støtte til problemer som ydelser, gæld, beskæftigelse og bolig.
  
• Shelter - gratis støtte ved boligproblemer.
  
• Sorgcenter - praktiske råd om, hvad man skal gøre, når nogen dør.
  
• Krisecenter - støtte og information om dine rettigheder, hvis du oplever vold i hjemmet.
• Handicaporganisationen - hjælp med dine rettigheder, hvis du har en handicap. Og adgang til ting som handicapydelser og tilpasninger af dit hjem.
• Pårørende og patienter - hjælp til klager og problemer med NHS-behandling.

​
Du kan også muligvis få støtte fra din kommunes sundheds- og socialudvalg. Men du skal opfylde visse kriterier. Se vores side om sundheds- og socialplejerettigheder for mere information.

Mærk dine følelser
Du kan føle, at du skal være stærk. Eller at vise visse typer følelser er et tegn på svaghed. Du kan også finde ud af, at den måde, du føler dig på, ikke er det, andre forventer.
Det er okay at græde, være vred eller grine. Prøv at tale med nogen, du stoler på, så du kan udtrykke, hvordan du virkelig har det.
Hvis folk er dømmende, kan du vise dem vores side om traume for venner og familie. Det kan hjælpe.

Fokuser på din vejrtrækning og jord dig selv
Når vi oplever traume, kan vi blive meget ængstelige og overvældede. Du kan føle, at dit hjerte banker hurtigt, du har svært ved at trække vejret eller du ryster. I disse øjeblikke skal du prøve at fokusere på din vejrtrækning. Træk vejret langsomt ind og ud.

Du kan også prøve nogle jordende teknikker. Disse kan hjælpe med at bringe dig tilbage til det nuværende øjeblik. Og kan hjælpe dig med at gøre, hvad du har brug for lige nu - såsom at komme et sikkert sted hen.

Dissociation under traume
I visse situationer kan vi dissociere under eller lige efter et traume. Dissociation er, når du føler dig adskilt fra dig selv og verden omkring dig. Det er en måde, vores sind kan reagere på for at holde os sikre.

I visse situationer er det måske ikke altid sikkert at opleve øjeblikket lige nu. At dissociere kan adskille vores sind fra dette. Det betyder ikke altid, at du er ude af stand til at bevæge dig eller gøre noget som helst. Du kan faktisk gøre meget, som du ikke er klar over eller husker. Det vigtige er, at du er sikker.

​
Hvordan håndterer man sine følelser efter et traume?

Effekterne af traume kan vare i lang tid. De kan forsvinde og komme tilbage. Eller de kan dukke op for første gang lang tid efter, at traumet har fundet sted.
Vi kan opleve overvældende, forstyrrende følelser relateret til traumet på tilfældige tidspunkter. Dette kan ske, selvom vi generelt føler os glade og raske.
Her er nogle tips til at håndtere vanskelige følelser.

Flashbacks

• Fortæl dig selv, at du er sikker, og at traumet ikke sker lige nu.
• Berør eller hold om et objekt, der minder dig om nutiden.
  
• Beskriv dine omgivelser højt, tæl dine skridt, mens du går, eller prøv at huske teksterne til en sang for at distrahere dig selv.
• Tæl objekter af en bestemt type eller farve.

Se vores side om selvpleje for PTSD for flere tips.

Panikanfald

• Træk vejret langsomt ind og ud, mens du tæller til fem. Der findes videoer online og apps, du kan bruge til at hjælpe dig med at holde en jævn vejrtrækning.
  
• Stamp på stedet.
  
• Smag på mint-smagende slik eller tyggegummi, eller noget surt.
  
• Berør eller kram noget blødt.
• Indpak dig selv i et tæppe. Et vægtet tæppe kan hjælpe, hvis du finder en følelse af pres beroligende.

Se vores side om panikanfald for flere tips.

Dissociation eller følelse af at være væk

• Træk vejret langsomt, mens du tæller.
• Hold en isklump eller sprøjt koldt vand i ansigtet.
  
• Berør noget med en interessant tekstur eller sniff noget med en stærk lugt.
• Forestil dig et sted, der føles sikkert for dig.

Se vores side om at håndtere dissociative lidelser for flere tips.

​
Mareridt

• Mind dig selv om, at du er sikker.
  
• Gør noget beroligende, før du prøver at gå tilbage og sove. Dette kunne være at komme ud af sengen, hvis det får dig til at føle dig roligere.
• Hav et objekt ved siden af din seng, der hjælper med at centrere dig eller får dig til at føle dig rolig.
  
• Prøv at undgå at drikke, spise eller ryge ting, der holder dig vågen og opmærksom.
• Prøv en afslapningsøvelse.

​

Følelsen af tristhed, depression eller ensomhed

• Skriv dine følelser ned eller før en dagbog.
• Gør noget kreativt.
• Tal med nogen, du stoler på. Eller prøv peer support for at dele, hvordan du har det, med mennesker, der har lignende erfaringer.
• Tilbring noget tid i naturen. Dette kunne være at gå udenfor eller bare åbne et vindue for lidt frisk luft.

Se vores side om selvhjælp for depression for flere tips.

​
Følelsen af at ville skade sig selv

• Gnid is over det sted, hvor du vil skade dig selv.
• Massér dine hænder eller det sted, hvor du vil skade dig selv.
• Sæt tape eller et plaster på din hud og fjern det.
• Tag et koldt bad eller brusebad.
  

​

At hjælpe dig selv på lang sigt

Hvis du oplever langsigtede virkninger af traumer, kan du ønske at finde måder at støtte din mentale sundhed på. Dette kan inkludere at finde måder at håndtere negative følelser på eller åbne op for andre om dine oplevelser.

Disse tips kan hjælpe:

Lær dine "udløsere" at kende
Nogle oplevelser, situationer eller mennesker kan udløse reaktioner som flashbacks, panikanfald eller dissociation. Disse kan inkludere påmindelser om tidligere traumer, såsom lugte, lyde, ord, steder eller bøger og film.
Du kan finde tingene svære på betydningsfulde datoer, såsom årsdagen for en traumatisk oplevelse. Eller visse årstider eller tidspunkter på året kan være svære, såsom jul.
Du kan ikke altid undgå dine udløsere. Men at forstå dem kan hjælpe dig med at være forberedt og hjælpe med at håndtere dem, når de sker.

At registrere dine humør i en dagbog kunne hjælpe dig med at opdage mønstre. Eller det kunne hjælpe dig med at bemærke tidlige tegn på ændringer i dine følelser.

Snak med nogen
Nogle af os, der har været igennem traumer, kan finde det svært at åbne op for andre. Dette kan skyldes, at vi føler os ude af stand til at dele, hvad der er sket, eller ikke kan huske det klart.
Hvis du har svært ved dette, kan du stadig tale om, hvordan du har det lige nu. Dette betyder ikke, at du behøver at beskrive selve traumet.
Det kunne hjælpe at tale med nogen, du stoler på. Dette kan være nogen, du kender. Eller en professionel, som din læge eller en trænet lytter hos en hjælpetelefon.

Giv dig selv tid
Alle reagerer forskelligt på traumer. Det er vigtigt at tage tingene i dit eget tempo. Prøv at være blid og tålmodig med dig selv.
Du kan føle pres fra folk omkring dig for at komme videre. Men at håndtere traumer tager ofte tid. Det er ikke en lige vej.

Find måder at slappe af på
At finde måder at slappe af på kan hjælpe med vores trivsel, især når vi føler os stressede, angstfyldte eller overvældede. Vores sider om afslapning har tips, du kunne prøve.
Det kan også hjælpe at tilbringe tid i naturen. At være udenfor i grønne omgivelser kan hjælpe os med at føle os mere forbundet med vores omgivelser. Se vores sider om natur og mental sundhed for flere ideer.

Lav en selvpleje- eller sansekasse
En selvplejekasse kan indeholde ting, der får dig til at føle dig rolig, afslappet eller trøstet i svære tider. De kan hjælpe med angst, nedstemthed og depression.
En sansekasse ligner, men er fyldt med ting, der kan hjælpe med at forankre dig i øjeblikket. De kan hjælpe med at håndtere oplevelser som panikanfald, dissociation eller flashbacks.
Nogle ting, du måske inkluderer i en selvplejekasse, kunne være:

• Yndlingsbøger, film eller cd'er
  
• En stressbold eller en fidget-legetøj
  
• Hjælpsomme ordsprog eller opmuntrende noter
  
• Billeder eller fotos, der trøster dig
  
• En notesbog og en pen til at skrive dine tanker ned
  
• Puslespil eller malebøger til at distrahere dig selv
  
• Et blødt tæppe eller hyggelige sutsko
  
• Et duftende lys eller en lavendel-pose
• Noget med en interessant tekstur eller følelse

Find specialiseret støtte
Det kan hjælpe at kontakte en organisation, der specialiserer sig i at støtte traumer eller har ekspertise inden for den type traume, du har oplevet. Se siden med nyttige kontakter for traumer for organisationer, der kan hjælpe.
Hvis du oplever vanskelige fysiske eller mentale helbredseffekter af traumer, skal du tale med din læge. De kan muligvis henvise dig til specialiseret støtte eller foreslå ting, der kan hjælpe.

Opbyg en rutine
Traumer kan forstyrre vores normale daglige rutine. Dette kan være på grund af, hvordan traumer får os til at føle, eller fordi en traumatisk begivenhed har ændret en stor del af vores liv.
At opbygge en ny rutine kan hjælpe os med at tilpasse os ændringerne i vores liv efter traumer. Og sikre os, at vi ikke altid fokuserer på traumet.
I din rutine kan du overveje ting som fysisk aktivitet, mad og tid med andre. Disse ting kan føles svære at gøre efter traumer, især hvis de ikke er en del af vores rutine.
Vores sider om trivsel har flere ideer, som du kunne integrere i din rutine.

Håndtering af søvnproblemer
Mange af os, der har oplevet traumer, har problemer med at sove.
Du kan finde det svært at falde i søvn eller blive i søvnen, eller føle dig utryg om natten. Eller du kan føle dig angst eller bange for at få mareridt. Det kan hjælpe at prøve disse tips:

• Hold lyset tændt. Dette kan hjælpe, hvis du har svært ved at sove i total mørke.
  Berolig dig selv. For eksempel kan du krølle dig sammen i et blødt tæppe eller kramme et kæledyr eller en blød bamse.
• Afspil beroligende lyde. Hvis stilhed gør det sværere for dig at sove, kan du prøve at lytte til noget, mens du falder i søvn. For eksempel musik, naturlyde eller mennesker, der taler, såsom podcasts.
• Planlæg en afslappende sengetidsrutine. Dette kan hjælpe med at håndtere angst, der kan gøre det svært at sove. Det kunne indebære at læse, bruge en håndcreme eller lave åndedrætsøvelser. Rutinen kan være så lang eller kort, som du har brug for den til at være.

Se vores side om håndtering af søvnproblemer for mere information.

​
Prøv noget kreativt
At udtrykke dig kreativt kan hjælpe med at bearbejde traumatiske oplevelser. Du kan deltage i en gruppe eller lave noget kreativt på egen hånd. Det behøver ikke være noget, du viser andre, hvis du ikke ønsker det. Du kan prøve:

• At danse
  
• At optræde og lave teater
  
• At skrive, såsom poesi eller noveller
  
• At synge eller spille musik
  
• At male, tegne eller lave skulpturer
  
• At strikke, hækle, brodere eller korssting
  

​Du kan finde grupper til kreative aktiviteter på steder som biblioteker eller hjemmesider.