Vinterdepression

Hvad hjælper mod vinterdepression?
​

At leve med en vinterdepression kan være svært, men der er masser af ting, du kan gøre for at hjælpe dig selv med at klare det. Denne side har nogle forslag, til ting du kan overveje at gøre.
Forskellige ting virker for forskellige mennesker på forskellige tidspunkter, så hvis noget ikke føles muligt lige nu, så prøv ikke at lægge pres på dig selv. Du kan altid prøve noget andet eller vende tilbage til det på et andet tidspunkt. For eksempel:

• Læs om praktiske råd
  
• ​Skriv dagbog
  
• Planlæg fremad
• ​Undersøg nye måder at slappe af på
• Pas på din fysiske sundhed

5 praktiske råd mod vinterdepression

1. Få dagslys hver dag - Det er afgørende at få så meget naturligt lys som muligt i løbet af dagen, især om vinteren. Naturligt lys hjælper med at regulere kroppens indre ur, som styrer søvn-vågen-cyklussen og påvirker humøret. Prøv at komme udenfor mindst 30 minutter hver dag. Dette kan være gennem en gåtur, cykeltur eller blot ved at sidde på en bænk. Selv på overskyede dage er lyset gennem skyerne stadig effektivt. For dem med stramme tidsplaner, kan selv korte perioder på 5-10 minutter være gavnlige. Dette kan også gøres ved at tage en kort gåtur i frokostpausen eller ved at gå af bussen et stop tidligere på vej hjem.
   
   
2. Overvej lysbehandling - Lysbehandling, eller lysterapi, er en anerkendt metode til at bekæmpe vinterdepression. Det involverer brugen af en speciel lampe, der udsender et kraftigt, hvidt lys, der efterligner dagslys. Disse lamper kan normalt lånes hos læger eller købes online og i butikker. Det er vigtigt at få vejledning fra en sundhedsfaglig person for at sikre korrekt brug. Lamperne skal typisk have en lysstyrke på 10.000 lux og bruges i 20-30 minutter dagligt om morgenen. Denne behandling kan hjælpe med at regulere melatonin- og serotonin-niveauer i hjernen, hvilket kan forbedre humøret og energiniveauet.
   
   
3. Maksimer lysindtaget indendørs - Kunstigt lys kan også have en positiv effekt på humøret, selvom det ikke er lige så effektivt som naturligt lys. Tænd masser af lys i dit hjem, især om morgenen og i de tidlige eftermiddagstimer. Træk gardinerne fra, så sollyset kan komme ind, når det er muligt. At sidde nær vinduer i dagtimerne kan også hjælpe med at øge lysindtaget. Hvis det er muligt, omarranger møblerne i dit hjem, så du kan tilbringe mere tid tæt på vinduerne. Overvej også at installere lys med højere lysstyrke i områder, hvor du tilbringer meget tid.
   
   
4. Hold en aktiv livsstil - Fysisk aktivitet er en naturlig stemningsløfter og kan hjælpe med at reducere symptomer på vinterdepression. Regelmæssig motion, såsom gåture, løb, cykling eller yoga, frigiver endorfiner, som er kendt for at forbedre humøret. Find en aktivitet, du nyder, og gør det til en fast del af din daglige eller ugentlige rutine. Selv let motion som daglige gåture kan have en stor indvirkning på dit generelle velvære. Overvej også at træne sammen med en ven eller deltage i en klasse, da den sociale interaktion kan give yderligere humørforbedrende fordele.
   
   
5. Planlæg og forbered - Forbered dig mentalt og praktisk på vinterens udfordringer. Lav måltider på forhånd og frys dem ned, så du har nem adgang til sund og nærende mad, selv når du mangler energi. Planlæg også aktiviteter og sociale arrangementer for at holde dig engageret og forbundet med andre. At have en struktureret plan kan hjælpe med at reducere stress og give en følelse af kontrol i de mørke måneder. Sørg for at inkludere aktiviteter, der giver dig glæde og afslapning, såsom at læse, lytte til musik eller dyrke en hobby. Ved at være proaktiv kan du gøre vinteren mere håndterbar og mindre overvældende.

​

​

Sommerdepression - praktiske råd

Hvis SAD påvirker dig om sommeren (også kaldt en sommerdepression), er der særlige ting, du kan prøve, der måske kan hjælpe. Du kunne:

• Drikke masser af vand, så du forbliver hydreret.
• Find måder at holde dig kølig på, såsom at finde skygge eller iføre dig løstsiddende tøj.
• Besøg indendørs aktiviteter. At blive indenfor hele tiden kan få dig til at føle dig isoleret. Det kunne hjælpe at prøve at lave aktiviteter indendørs, hvor der er andre omkring dig, såsom at besøge dit lokale bibliotek eller tage i biografen.
• Planlæg sommeren på forhånd. For eksempel kan du forsøge at undgå at gå udenfor på de varmeste tidspunkter af dagen, hvis det er muligt.

​
Skriv dagbog

​
Du kan opleve, at det hjælper at holde styr på dine symptomer, herunder hvornår de starter, og hvis særlige ting synes at udløse dem, herunder ændringer i vejret. Dette kunne hjælpe dig med at bemærke eventuelle mønstre.

Du kan også skrive notater om ting, der føles hjælpsomme for dig, eller som synes at gøre tingene værre. Dette kan være nyttigt, fordi vinterdepression påvirker dig på visse tidspunkter og ikke andre, så du husker måske ikke nemt alle disse detaljer fra periode til periode.

​
Planlæg fremad

Hvis du har bemærket, at dine symptomer følger et mønster, kan du måske regne ud, hvornår de sandsynligvis vil begynde i fremtiden. Dette kan hjælpe dig med at planlægge fremad for disse tider.

For eksempel kan du:

• Omlægge stressende aktiviteter eller begivenheder til et andet tidspunkt.
  
• Planlægge afslappende aktiviteter, der måske kan forbedre dit humør.
  
• Planlægge indkøb af praktiske ting.
  
• Lave mere tid til at hvile dig eller gøre ting, du nyder.

​
Undersøg nye måder at slappe af på

​

• ​Håndter stress. Det kan hjælpe at tænke på måder at håndtere pres og opbygge din emotionelle modstandskraft på. Se vores sider om, hvordan man håndterer stress, for mere information.
• Prøv forskellige afslapningsteknikker. At lære at slappe af kan hjælpe dig med at passe på dit helbred, når du føler dig stresset, ængstelig eller travl. Se vores sider om afslapning for tips, du kunne prøve, eller se vores information om mindfulness.
• Tilbring tid i naturen. At være udenfor i grønne omgivelser kan hjælpe dig med at føle dig mere forbundet med din omgivelse. 

Pas på din fysiske sundhed

At passe på din fysiske sundhed kan gøre en forskel for, hvordan du har det følelsesmæssigt. For eksempel kan det hjælpe at:

• Tænke over din kost. Det kan være svært at spise regelmæssigt og holde dit blodsukker stabilt, når du har vinterdepression. Men at gøre dit bedste for at håndtere dette, hvor det er muligt, kunne gøre en forskel for dit humør og dit energiniveau.
  
• Dyrke noget fysisk aktivitet. Hvis du oplever at motion er udfordrende, så husk, at selv mindre intense aktiviteter som yoga eller gåture kan være en stor hjælp for dit humør. Fysisk aktivitet kan også hjælpe med følelser af stress eller ængstelighed. 
  
• Få hjælp til søvnproblemer. For mange mennesker, der oplever vinterdepression, kan det være et problem at sove for lidt eller for meget. Se vores sider om håndtering af søvnproblemer for tips, der måske kan hjælpe.
  
• Passe på din hygiejne. Når du oplever vinterdepression, kan det være nemt at glemme hygiejnen. Men små ting som at tage et brusebad og klæde sig helt på, uanset om du skal ud af huset eller ej, kan gøre en stor forskel for, hvordan du har det.
• Undgå stoffer og alkohol så vidt muligt. Selvom du måske har lyst til at bruge stoffer eller alkohol til at håndtere svære følelser, kan de på lang sigt få dig til at få det værre. Se vores sider om de mentale sundhedseffekter af stoffer og alkohol for mere information.
  

​

​