Tankemylder

Øvelser og teknikker mod tankemylder

​Når man oplever tankemylder, kan det være svært at vide, hvordan man skal håndtere det. Her er konkrete metoder, der er udviklet med fokus på at skabe ro og klarhed: designet til at være mere praktiske og anvendelige end typiske standardråd. 

​

​1. Tanketog-metoden

Først og fremmest er det vigtigt, at du behandler dig selv og dine tanker med respekt. Selvom det kan være frustrerende, når tankerne presser på, er det vigtigt at udvise samme venlighed overfor dig selv og dine tanker som du ville for andre. Du kan derfor starte med at tage en dyb vejrtrækning, og prøve nogle af disse øvelser af. Det er helt normalt, hvis nogle af øvelserne virker bedre end andre, så tænk det som et eksperiment. 

​

Forestil dig dine tanker som togvogne, der kører forbi. I stedet for at hoppe på hvert tog, øver du dig i blot at se dem passere. Forsøg at sætte dig i “observatørens rolle” og giv vognene små etiketter som “bekymring”, “planlægning” eller “selvkritik”. Forsøg at identificere, hvad det er der fylder, og gå derefter videre til næste øvelse.

​

Formål: At skabe distance til tankerne og undgå at blive fanget i dem.

​

2. Bekymringsvindue 

​Tankemylder kan nogle gange være et tegn på, at din hverdag ikke giver plads til de tanker, bekymringer og observationer der kan fylde. Afsæt en fast tid på dagen, fx 20 minutter, hvor du må bekymre dig om de ting, du har identificeret i første skridt.

​

Når tankerne presser sig på uden for dette vindue, skriver du dem ned og gemmer dem til senere. Det kan føles mærkeligt de første gange, men du signalerer til din hjerne, at der ikke er fare på færde, samt at du nok skal give plads til bekymringerne. Det handler ikke om at skubbe tankerne væk med tvang, men om at skabe plads til tankerne på tidspunkter, hvor du faktisk har tid til at være i dem. 

​

Formål: At signalere til hjernen, at bekymringer håndteres, men på et kontrolleret tidspunkt. På denne måde kan man mindske tendensen, hvor bekymringer og overtænkning presser sig på dagen lang.

​

​3. Fokuseret vejrtrækning med tal

​Sæt dig roligt, luk øjnene og træk vejret ind på fire sekunder, hold vejret i to sekunder, pust ud på seks sekunder. Tæl langsomt i dit indre. Gentag indtil du føler dig mere rolig.

​

​Dette er en god og vigtig måde, hvorpå du kan få ro på både dine tanker og din krop. Ofte kan det nemlig sætte sig i kroppen, når tankerne og de tilhørende bekymringer eller følelser presser sig på.

​

Formål: At regulere nervesystemet og bringe kroppen fra stressrespons til ro-tilstand.

​

4. Skift perspektiv-øvelse

​Hvis tankerne fortsat kører i ring, kan det give mening at undersøge den nærmere. Når en tanke gentager sig, spørg: “Vil denne tanke være vigtig om en uge, en måned eller et år?” Skriv svaret ned.

​

Hvis du finder ud af, at det er en tanke, der er vigtig og værd at bekymre sig om, er dette din chance for at identificere, hvad du har brug for. Hvad forsøger tanken at fortælle dig? Hvilken forandring har du brug for?

​

Formål: At filtrere de tanker, der er reelle problemer, fra dem der blot er støj.

​

5. Sansescan 

​Hvis du bliver overvældet, kan du genfinde forbindelsen til dig selv og rummet omkring dig ved at lave en sansescanning: Læg mærke til fem ting, du kan se, fire ting du kan høre, tre ting du kan mærke, to ting du kan lugte, og én ting du kan smage.

​

​Hvis du har brug for yderligere distraktion kan du skrive det ned eller sige det højt.

​

​Formål: At trække fokus væk fra tankerne og forankre sig i nuet.

​

​Hvornår bør man søge hjælp?

​Hvis tankemylder bliver vedvarende, påvirker søvnen eller fører til angst og depression, kan det være nødvendigt at tale med en psykolog. Her kan du blive matchet med psykologer med speciale i stress, angst og tankemylder. 

​
Læs mere om tankemylder, årsagerne bag tankemylder og gode råd imod det i denne artikel. 

​