Stress

Tag en stress test her og læs mere om udfordringen

09. aug 2021
Author Isabel Anna De Castro

Written by:

Isabel Anna De Castro

BSc (Honours) Psychology, King’s College London

Stress er det, vi opfatter under pressede situationer. For forskellige mennesker er forskellige begivenheder mere eller mindre tilbøjelige til at påvirke oplevet stress. Stress er også en naturlig reaktion fra kroppen og hjernen på situationer, hvor vi skal handle hurtigt og undslippe fare, ligesom frygt og angst. Men ligesom angst kan for meget stress, der opleves for ofte, påvirke vores krop og sind negativt på alvorlige måder.

 

Tag en stress test herunder

 

Når vi oplever akut stress, reagerer vores krop gennem det sympatiske nervesystem, hvilket forårsager mange af de fysiologiske virkninger af at opleve frygt. I denne slags situationer forårsager et rush af hormoner vores sind til at være mere opmærksomt, øger blodtrykket og blodgennemstrømningen til vores muskler, så vi kan kæmpe eller flygte, og tørrer også vores mund, udvider vores pupiller og forårsager mange flere ændringer i vores krop. Dette varer normalt en kort periode og bliver snart erstattet af aktiveringen af ​​det parasympatiske nervesystem, som giver os mulighed for at slappe af, sove og spise.

I tilfælde af kronisk stress er situationen lidt mere kompleks. De samme hormoner, som forårsager den kaskade af fysiologiske ændringer, der er nævnt ovenfor, opretholdes på et højere niveau i længere perioder, hvilket forårsager alle slags bivirkninger. En af disse er hormonet kortisol. Langvarig og overdreven eksponering for kortisol kan forårsage vægtforøgelse, især i maven, træthed, irritabilitet og kan, på sigt, også bidrage til at udvikle langvarige sygdomme såsom type 2 diabetes og hjertekarsygdomme.

I Danmark oplever op til 12% symptomer på alvorlig stress hver dag, og mange af dem er nødsaget til at blive sygemeldt fra arbejde på grund af stress (Stressforeningen).

Det er vigtigt at bemærke, at selvom den forbigående følelse af stress ikke er skadelig, har langsigtet øget opfattet stress, som vi definerer som kronisk eller langvarig stress, skadelige konsekvenser.

Hvis du gerne vil finde ud af, om du oplever langvarig stress, og hvad dit niveau af oplevet stress har været for nylig, kan du tage den korte test herunder. Hvis du mener, at din stress er et problem, eller hvis testresultaterne indikerer, at du måske oplever for meget stress, skal du kontakte din praktiserende læge eller finde den rigtige psykolog til dig på healper.dk.

 

Om stresstesten

Denne test er en af ​​de meste anvendte stress screeningstests inden for psykologisk forskning og praksis. Det er den danske konsensusversion af Sheldon Cohen’s Perceived Stress Scale (PSS-10; 1983) og er et valideret spørgeskema, der kan estimere en persons stressniveau fra meget mild til meget alvorlig baseret på deres egen selvvurdering af følelser, der har vist sig at forudsige tilstedeværelsen af langvarig stress. 

 

Kortvarig versus langvarig stress

Kortvarig stress er en naturlig reaktion fra kroppen og sindet. Som mennesker er vi parate til at reagere på truende situationer ved at handle hurtigt, undslippe fare og undgå skader. Kroppens reaktion på stress udløser denne “fight-or-flight” mekanisme og er derfor meget nyttig for os. I en moderne hverdag er situationen imidlertid meget anderledes. I vores komplekse verden er vi udsat for situationer, der, selvom de ikke udgør en forestående fysisk trussel, kan udløse stress. For eksempel kan en arbejdspræsentation eller en eksamen få os til at opleve kortvarig stress. Når det sker, kan det forbedre vores præstationer ved at gøre os mere opmærksomme og fokuserede på opgaven. Når den stressende situation er overstået, forsvinder stressresponsen og lader os gå tilbage til vores normale tilstand. Derefter kan vi falde til ro og hvile os. Kortvarig stress er altså en naturlig, nyttig og adaptiv reaktion, som mennesker har udviklet både for at overleve og for at præstere under pres.

Langvarig stress er mere problematisk. For mange mennesker i dag forekommer stressende situationer i forbindelse med vores arbejde, skole og privatliv meget oftere. Nogle gange kan stress forekomme med en hastighed, som ikke tillader vores krop og sind at slappe af, før de igen oplever “fight-or-flight” mekanismen. Uden de rigtige værktøjer til at slappe af psykologisk og fysiologisk efter at have oplevet kortvarig stress, risikerer vi aldrig at komme tilbage til baseline. Dette resulterer i, at stress bliver ved i meget længere tid end nødvendigt. Problemet er, at den vedvarende stress gør, at vi ikke kan præstere så godt, som vi har brug for, når der er behov for en sund stressreaktion, og vi ikke kan hvile fuldt ud på tidspunkter, hvor det ikke er nødvendigt at præstere. Dette får os også til at blive gradvist mere og mere udmattede og at begynde at føle, at udfordringerne i vores daglige liv bliver uoverskuelige. Dette er, hvad vi vil definere som alvorlig kronisk stress.

 

Stress og biologi

Inden vi går ind på flere detaljer, er det vigtigt hurtigt at give en idé om, hvordan stress fungerer i kroppen. Når vi går ind i en stressende situation, aktiveres en gren af ​​vores nervesystem, det sympatiske nervesystem, hurtigt og starter en stressreaktion. Dette udløser en frigivelse af hormoner, der forårsager en kaskade af fysiologiske ændringer og får os til at opleve den psykologiske oplevelse af stress. Nogle af de ændringer, du måske bemærker, er f.eks., at dit hjerte begynder at banke, din mund tørrer ud, og du sveder mere. Andre ændringer omfatter bl.a. en skærpelse af din opmærksomhed samt syn, forårsaget af udvidelse af øjets pupiller. Når vi er i sikkerhed, eller den stressende situation er forbi, overtager den parasympatiske gren af ​​nervesystemet, der vender os tilbage til en tilstand, hvor vi er afslappede nok til at fx spise og sove.

I tilfælde af kronisk stress forbliver de samme hormoner udløst af stressresponset i vores blod i meget længere tid, fordi vi ikke er i stand til at lade vores parasympatiske nervesystem tilbagerulle de ændringer, der sker i vores krop. På lang sigt kan dette være meget skadeligt for vores helbred og forårsage alle slags bivirkninger. Disse omfatter vægtøgning, især i maven, irritabilitet, træthed, “hjernetåge” og hukommelsesproblemer. Desuden kan længerevarende kronisk stress få os til at udvikle livslange sygdomme som type 2-diabetes og hjertekarsygdomme, som kan være dødelige og ændre vores liv radikalt.

Heldigvis kan virkningerne af stress modvirkes med de rigtige værktøjer, så stresshormoner kan forsvinde fra vores kroppe, når de ikke længere er nødvendige. Psykologisk terapi, med det formål at håndtere stress, fokuserer på at lære at bruge disse værktøjer i vores hverdag for at undgå at lide af kronisk stress og minimere bivirkninger.

 

Hvad er symptomerne på stress?

Symptomerne på langvarig stress er ikke særligt lette at identificere.

Ifølge Patienthåndbogen er nogle af de fysiske og psykiske tegn på stress:

  • Svimmelhed
  • Træthed
  • Muskelspændinger
  • Hovedpine
  • Svedeture uden fysisk aktivitet
  • Hurtigere og mere overfladisk åndedrættet
  • Hjertebanken med uregelmæssige rytme
  • Problemer med fordøjelsen
  • Nedsat lysten til sex
  • Nedsat immunforsvar
  • Problemer med at sove
  • Nedsat hukommelse
  • Nedsat humoristisk sans, øget irritabilitet og aggressivitet
  • Koncentrationsbesvær
  • Ubeslutsomhed
  • Angst

 

Hvis du vil vide mere om symptomerne på stress, eller du har mistanke om, at du måske er stresset, kan du læse mere og teste dig selv her.

 

Viser person med stress

Hvem, hvorfor og hvordan?

 

Hvem får stress?

Alle kan lide af stress. Ifølge forskning fra Sundhedsstyrelsen er nogle mennesker dog mere tilbøjelige end andre til at lide af stress. Mere specifikt fandt de i deres forskning, at:

  • Kvinder er mere tilbøjelige til at opleve stress i deres daglige liv sammenlignet med mænd i alle aldersgrupper
  • Personer i alderen 25-44 år er mere tilbøjelige til at opleve stress end nogen anden aldersgruppe
  • Mennesker, der bor i større byer, er også mere tilbøjelige til at opleve dagligdagsstress end dem, der bor i mindre byer.

 

Hvorfor får man stress?

Der er mange mulige årsager til stress. Disse kaldes stressorer, og de kan både være arbejdsrelaterede eller relaterede til vores private liv eller samfundet mere generelt. Alle disse stressorer menes at bidrage til at udvikle alvorlig kronisk stress.

Sundhedsstyrelsen har identificeret stressorer, herunder:

 

Store livsbegivenheder

  • Fødsel
  • Skilsmisse
  • Dødsfald
  • Fyringer (også når en partner eller et familiemedlem mister deres job)

 

Situationsstressorer

  • Kronisk sygdom
  • Misbrug
  • Familiekonflikter

 

Arbejdsrelaterede stressorer

  • Ubalance mellem krav og kontrol eller mellem anstrengelse og belønning, hvilket fører til et stressende arbejdsmiljø 
  • Dårlige arbejdsforhold
  • Mobning
  • Mangel på en fast arbejdstid, vanskelig at forene med familielivet

 

Samfundsstressorer som krige og naturkatastrofer er også alvorlige, og påvirker befolkninger i stor skala. For nylig har COVID-19-pandemien forårsaget øget stress i hele verden og kan også betragtes som en ny samfundsmæssig stressor.

 

Hvor meget koster stress samfundet?

Når nogen lider af alvorlig kronisk stress, er det meget svært at gøre alt, hvad der er nødvendigt. Det er vigtigt i dette tilfælde at sænke farten og få behandling. Langsigtet stress udtømmer vores ressourcer, og derfor har vi brug for tid til at bygge dem op igen og lære værktøjer til at håndtere daglig stress. Det kan betyde at vi, i et stykke tid, ikke er i stand til at arbejde og hjælpe vores familie derhjemme. Selvom dette er nødvendigt, koster det også samfundet penge at mangle en betydelig del af arbejdsstyrken grundet stress. Sundhedsstyrelsen har konkluderet, at arbejdsrelateret stress er et folkesundhedsproblem i Danmark. Dette er fordi omkring:

  • 30 tusind hospitalsindlæggelser
  • en halv million besøg hos praktiserende læger
  • 1 million sygedage fra arbejde
  • 3 tusinde førtidspensionister

er forårsaget af arbejdsrelateret stress hvert år. Det koster sundhedsvæsenet ca. 855 millioner kroner årligt.

 

Hvor længe varer symptomerne?

Som vi har forklaret ovenfor, varer kortvarig stress omtrent lige så længe som den situationsbestemte stressor, der udløser det. Det kan vare så et par sekunder, som når du indser, at du er ved at tabe den tallerken med mad, du lige har tilberedt, eller minutter til timer, i tilfælde af en præsentation eller en eksamen. Desværre er det meget svært at forudsige, hvor langt langvarig stress vil vare. Hvis der ikke tages handling, kan det meget vel vare år og blive kronisk. På den anden side kan stress reduceres betydeligt inden for få måneder, med psykologisk behandling og brug af mindfulness og andre afslapningsteknikker, som bl.a. kan læres via en psykolog.

 

Hvordan forebygger man det?

For at undgå stress skal man:

  1. Være opmærksom på de tegn, man skal passe på. For en komplet liste, se Patienthånbogen.
  2. Lave en risikovurdering af, hvilke områder af ens liv der kan forårsage stress. Er det ens arbejde? Ens privatliv? Lidt af begge?
  3. Læse om de stressfaktorer, der kan få en til at udvikle langvarig stress øverst i artiklen: gælder nogen af ​​dem for dig?
  4. Når man ved, hvilke områder man skal rette sig mod, skal man begynde at tage foranstaltninger for at minimere stress, der forværres af stressorer relateret til den del af ens liv.

 

I dit privatliv er der flere ting, du kan gøre. Du kan sikre, at du får:

  • En god mængde søvn
  • God kost
  • Regelmæssig motion 

 

Det er sund fornuft, og vi prøver alle at gøre vores bedste for at pleje det, selvom det ikke altid lykkes.

 

Nogle mere interessante og måske mindre oplagte ting man kan gøre, er at:

  • Finde en hobby eller aktivitet, der gør en glad, og gøre det regelmæssigt
  • Tilbringe tid med venner og familie
  • Lave planer for hver dag, med små mål, der kan opnås. Husk at inkludere pauser i din plan
  • Prøve meditation, afslapningsteknikker, yoga, et spil, en podcast eller en video, alt hvad der kan give dig indre ro i et lille stykke tid (læs videre for mere om dette)
  • Hæng dig ikke op på små fejl eller små ting, der går galt. Prøv at lade dem forsvinde så hurtigt som muligt, de er ikke din energi værd
  • Øv dig på at sige nej, før tingene bliver for overvældende

 

I dit arbejdsliv kan det være nyttigt at:

  • Skrive din plan for dagen ned på papir (bedre end på din mobil), husk igen mantraet – opnåelige mål og tid til pauser
  • Prioritere dine opgaver og sige nej, når du kan, eller hvis du føler at du ikke er klar på udfordringen lige nu
  • Tale med kolleger, og prøve at opbygge et miljø, hvor du har nogen at tale med, selv på arbejdet 
  • Give dig selv et skulderklap for at opnå noget, frem for at slå dig selv over ikke at gøre det
  • Sørg for, at du og din leder er enige med hensyn til forventninger. Dette kan hjælpe med at fjerne noget af belastningen

 

 

Hvordan behandler man stress?

Hvis man er påvirket af stress, er det en god idé at tage et skridt tilbage fra de daglige forpligtelser, vi alle har. Det kan indebære at holde fri fra arbejde, f.eks. ved at blive sygemeldt. Af denne grund er det vigtigt at tale med din praktiserende læge, hvis du mener, at du kan være påvirket af stress eller har brug for behandling for stress.

Kun at holde fri, er normalt ikke nok. For at blive bedre og være i stand til at vende tilbage til vores normale liv og regelmæssige funktionsniveauer, skal vi lære livslange evner og værktøjer til håndtering af stress. Mindfulness og meditation er eksempler på dette. Psykologisk terapi, der er fokuseret på stresshåndtering, gør præcis, hvad du har brug for til at behandle stress. Din psykolog vil lære dig dette livslange  færdigheder til håndtering af stress, introducere dig til nye værktøjer og hjælpe dig med at bruge dem for både at blive bedre og forhindre, at stress påvirker dig alvorligt igen. Ved hjælp af psykologisk terapi vil du højst sandsynligt føle dig bedre tilpas i løbet af uger eller måneder og få værktøjer, der holder for livet.

 

Hvad er udbrændthed, og hvad er forskellen mellem udbrændthed og stress?

Dette er et spørgsmål, som folk stiller meget ofte. Udbrændthed er forskellig fra stress i den forstand, at stress er et fysiologisk og psykologisk svar, og udbrændthed er et resultat. Når du oplever udbrændthed, betyder det, at du har opbrugt al din energi og dine ressourcer til et punkt, hvor situationen bliver uudholdelig, og der er akut brug for hjælp til at blive ved. Udbrændthed kan ske som følge af ubehandlet kronisk stress, og oftest resulterer det i et behov for at blive sygemeldt fra arbejde og enhver anden forpligtelse. Udbrændthed kan føles som depression, fordi nogle af symptomerne er meget ens. Disse omfatter:

  • At man føler sig overvældet, håbløs og desillusioneret
  • Mental og fysisk træthed
  • Tab af motivation
  • Tab af interesse for tidligere behagelige aktiviteter
  • Tilbagetrækning
  • Hjernetåge
  • Deprimeret livssyn
  • Følelsesmæssig løsrivelse

 

Hvis du oplever disse symptomer, er det vigtigt, at du kontakter din praktiserende læge, en psykolog eller anden sundhedsperson for at sikre, at du ikke lider af depression. Under alle omstændigheder, hvis du tror, ​​at du måske oplever udbrændthed, gælder det samme råd for dig. Hvis du allerede har besluttet dig for at se en psykolog, kan du finde den rigtige psykolog til dig på healper.dk.

Kilder

  1. Sundhed.dk. (12. juni 2013). Hvad er stress? Hentet august 2021 fra Sundhed.dk: https://www.sundhed.dk/borger/sundhed-og-forebyggelse/livsstil/stress/hvad-er-stress/
  2. Stressforeningen. (u.d.). Stress og statistik. Hentet august 2021 fra Stressforeningen: http://www.stressforeningen.dk/stress-og-statistik/
  3. Eskildsen, A., Dalgaard, V. L., Nielsen, K. J., Andersen, J. H., Zachariae, R., Olsen, L. R., … & Christiansen, D. H. (2015). Cross-cultural adaptation and validation of the Danish consensus version of the 10-item Perceived Stress Scale. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 486-490. https://doi.org/10.5271/sjweh.3510
  4. Cohen, S., Kamarck, T., & Mermelstein, R. (1983). A global measure of perceived stress. Journal of Health and Social Behavior, 385-396. https://doi.org/10.2307/2136404
  5. Engsig, A., Hjalsted, B., & Sindballe, A.-M. (2007). Langvarig stress. Aktuel viden og forslag til stress-forebyggelse – Rådgivning til almen praksis. København: Sundhedsstyrelsen.
  6. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
  7. Kjeldsen, H. C. (26. september 2019). Udbrændthed. Hentet august 2021 fra cSundhed.dk: https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/hjerne-og-nerver/sygdomme/oevrige-sygdomme/udbraendthed/
  8. Robinson, B. E. (november 2020). The Surprising Difference Between Stress and Burnout. Hentet august 2021 fra Psychology Today: https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-right-mindset/202011/the-surprising-difference-between-stress-and-burnout
  9. Sølvstein, B. (30. november 2018). Hvad er stress? Hentet august 2021 fra Alt om Psykologi: https://altompsykologi.dk/2017/06/hvad-er-stress/
  10. Stressforeningen. (2021). Kroppen og stress. Hentet 2021 august fra Stress Foreningen: http://www.stressforeningen.dk/kroppen-og-stress/
  11. Sundhed.dk. (11. juni 2012). Hvordan kan du forebygge stress? Hentet 2021 august fra Sundhed.dk: https://www.sundhed.dk/borger/sundhed-og-forebyggelse/livsstil/stress/forebyg-stress/
  12. Sundhed.dk. (11. juni 2012). Kend dine signaler på stress. Hentet 2021 august fra Sundhed.dk: https://www.sundhed.dk/borger/sundhed-og-forebyggelse/livsstil/stress/signaler-paa-stress/
  13. Sundhed.dk. (12. juni 2013). Hvad er stress? Hentet 2021 august fra Sundhed.dk: https://www.sundhed.dk/borger/sundhed-og-forebyggelse/livsstil/stress/hvad-er-stress/
  14. Sundhed.dk. (8. august 2016). Hvad kan min læge hjælpe med? Hentet 2021 august fra Sundhed.dk: https://www.sundhed.dk/borger/sundhed-og-forebyggelse/livsstil/stress/stress-laege/

 

Want to know more?

Danmarks Sundhedsstyrelse definerer mental sundhed som: ”En tilstand af trivsel, hvor individet kan udfolde sine evner, kan håndtere dagligdags udfordringer og stress, samt indgå i fællesskaber med andre mennesker”

Hvis og når du I løbet af dit liv oplever psykiske problemer, kan dine tanker, humør og adfærd blive påvirket. Der er ingen enkelt årsag til psykisk sygdom. Der findes dog en række faktorer, der kan øge ens risiko for psykisk sygdom, som f.eks.

  • Tidlige negative livserfaringer, såsom traumer eller en historie med misbrug.
  • Erfaringer relateret til andre igangværende (kroniske) medicinske tilstande, såsom kræft eller diabetes.
  • Biologiske faktorer eller kemiske ubalancer i hjernen.
  • Brug af alkohol eller stoffer.
  • At have en følelse af ensomhed eller isolation.

 

 

Symptomerne på irritabel tyktarm (Irritable Bowel syndrome, IBS) er fysiske og meget virkelige, og det samme er deres psykologiske underliggende årsager. IBS manifesterer sig som gastrointestinale symptomer, herunder diarré, forstoppelse, opkastning og mavesmerter, der varer længere end forventet ved en virusinfektion eller madforgiftning, og som ikke kan tilskrives andre fysiologiske problemer. Hvis man oplever disse symptomer, er det meget vigtigt at konsultere en læge for at udelukke enhver medicinsk tilstand, der kan forårsage det

Flere danskere oplever et eller flere symptomer på kompulsiv seksuel adfærd (Compulsive Sexual Behaviour Disorder, CSBD), nogle gange kaldet hyperseksualitet, hyperseksualitetsforstyrrelse eller sexafhængighed. Denne psykiske lidelse kan omfatte adfærd såsom tvangsmæssig onani, cybersex-afhængighed, erotomani, overdreven seksualdrift, problematisk hyperseksualitet, sexafhængighed, seksuel tvang og seksuel adfærd ude af kontrol.

Ensomhed er noget, som mange mennesker vil opleve på et tidspunkt i deres liv. I denne forstand er det en meget normal menneskelig oplevelse. Ifølge nylig forskning bliver den imidlertid mere og mere udbredt blandt unge. En undersøgelse i 2019 med voksne mellem 18 og 27 år viste, at 25% af deltagerne rapporterede at have ingen nære venner, mens 22% af dem rapporterede at have slet ingen venner. Ensomhed er en kendt risikofaktor for mange psykiske og fysiske helbredsproblemer. Det er derfor vigtigt, at lære, hvad ensomhed er, og hvordan man håndterer det.