Vrede

Vredeshåndtering

​

Det kan være skræmmende, når din vrede overvælder dig. Og det kan være meget svært at håndtere det i momentet. Men der er nogle ting, du kan prøve, for at håndtere din vrede bedre.

At styre vrede nu og her

Hvis vi virkelig er vrede, kan det være meget svært at falde til ro i øjeblikket.
Det kan hjælpe at forsøge at forsinke din reaktion så længe som muligt. At tillade lidt tid mellem når du først føler dig vred og når du reagerer, kan hjælpe dig med at føle dig mere rolig eller mere i kontrol.

Her er nogle ting, du kan prøve:

Tænk for dig selv 'Jeg føler mig virkelig vred lige nu', uden at forsøge at retfærdiggøre det eller forstå hvorfor. At acceptere følelsen uden at forsøge at forklare den, kan nogle gange være hjælpsomt.

• Tag dig selv ud af situationen. Du kunne gå en tur, gå ind i et andet rum eller logge af et online forum, hvis situationen er online.
• Brug et kodeord, når du føler dig vred. Du kan sige dette til andre eller til dig selv for at signalere, at du har brug for lidt tid alene, før du taler videre. Dette kan hjælpe dig med at undgå at skulle forklare dig selv i øjeblikket.
  
• Fokuser på det, der er omkring dig. Prøv at opremse 5 ting, du kan se, 4 ting, du kan røre ved, 3 ting, du kan høre, 2 ting, du kan lugte, og 1 ting, du kan smage.
  
• Fokuser på din vejrtrækning. Ånd langsomt og dybt. Prøv at trække vejret ind gennem næsen og ud gennem munden. Det kan her hjælpe at tælle til 10, mens man gør dette.
  
• Hav noter på din telefon med påmindelser til dig selv om, hvad du skal gøre, når du føler dig vred.

Prøv at finde metoder til at distrahere dig selv eller til at falde til ro

​

Hvis det er muligt, så prøv at distrahere dig selv i et stykke tid, før du forsøger at håndtere situationen, der fik dig til at føle dig vred.

At gøre noget for at distrahere dig selv mentalt eller fysisk kan hjælpe med at stoppe din vrede i at eskalere. Det kan være hvad som helst, der fuldstændigt ændrer din situation, tanker eller mønstre.

Ikke alle disse tips virker for alle. Du vil måske have brug for at eksperimentere og prøve forskellige ting, indtil du finder ud af, hvad der virker for dig.

• Fald til ro i kroppen. Hvis du kan mærke, at din krop bliver spændt, så prøv at fokusere på hver del af din krop skiftevis for at spænde og derefter slappe af i dine muskler. 
  
• Prøv mindfulness-teknikker.Mindfulness kan hjælpe dig med at være opmærksom på, hvornår du bliver vred. Og det kan hjælpe med at berolige din krop og sind. 
  
• Prøv at undgå overtænkning. Overtænkning er, når vi tænker på et problem eller en udfordring igen og igen i vores hoved. For eksempel kan du tænke på alle de grunde til, at du føler dig vred. Dette kan være uhensigtsmæssigt i øjeblikket, da det måske får dig til at føle dig mere ophidset. Prøv at huske, at du ikke behøver at 'løse' eller retfærdiggøre din vrede. Og du kan distrahere dig selv for nu og derefter vende tilbage til problemet, når du føler at du har mere kontrol over dine følelser.
  
• Tag et koldt brusebad. Eller prøv at lade koldt vand løbe på dine hænder og ansigt.
  
• Tal med en person, du stoler på, der ikke er forbundet med situationen. Dette kan være en ven, familiemedlem, terapeut eller en støttegruppe. At udtrykke dine tanker højt kan hjælpe dig med at forstå, hvorfor du er vred, og hjælpe med at berolige dig. Hvis du ikke føler dig tryg ved at tale med nogen, du kender, kan du ringe til Livslinien. Telefonlinjen er fortrolig, åben 24 timer i døgnet, og du kan tale om alt, hvad der bekymrer dig. 
  
• Brug din energi på andre måder. Dette kan hjælpe med at aflaste nogle af dine vrede følelser på en måde, der ikke skader dig selv eller andre. For eksempel kan du prøve at rive papir i stykker, slå puder eller smadre isklumper.
  
• Dyrk fysisk aktivitet. Motion eller andre fysiske aktiviteter kan hjælpe med at give slip på din vrede. Sportsgrene som løb eller boksning kan være nyttige til at give slip på ophobet energi. At holde sig fysisk aktiv har mange fordele og kan også hjælpe med at håndtere andre svære følelser såsom stress eller angst.
• Eller sæt musik på og dans.
  
• Gør noget med dine hænder, som at fikse eller lave noget. Eller noget kreativt som at tegne eller farvelægge.
  
• Udtryk din vrede gennem at skrive eller kunst. For eksempel kan du skrive alle dine følelser ned i en dagbog eller optage dem til dig selv på din telefon. Dette kan hjælpe dig med at få de følelser ud af dit hoved. Nogle finder det nyttigt at gøre dette og derefter rive dem over eller slette det bagefter.
• Tilbring tid i grønne omgivelser eller bring naturen ind i din hverdag. Dette kan reducere stress eller vrede og hjælpe dig med at føle dig mere afslappet.

​

​

​
Hvordan kan jeg håndtere min vrede på lang sigt?

Hvis du tænker over, hvordan du kan håndtere din vrede, når du føler dig mere rolig, kan du undgå at føle dig overvældet af den i øjeblikke med intens vrede. Du kan f.eks.:

• Holde øje med advarselssignaler
  
• Lære dine "triggers" at kende
  
• Undersøge dine tankemønstre
  
• Udvikle dine kommunikationsfærdigheder
  
• Kigge nærmere på din livsstil
  
• Blive aktiv i at forhindre det der gør dig vred.
  

Vrede kan forårsage en bølge af adrenalin gennem din krop. Så før du genkender den følelse, du har, kan du måske bemærke at:

• Dit hjerte banker hurtigere
  
• Din vejrtrækning er hurtigere
  
• Din krop bliver spændt
• Du spænder kæben eller næverne

At lære at genkende disse tegn kan hjælpe dig med at tænke over, hvordan du ønsker at reagere på en situation, inden du gør noget. Dette kan være svært i øjeblikket. Men jo tidligere du bemærker, hvordan du har det, desto lettere kan det være at vælge, hvordan du vil håndtere din vrede.

At forstå hvilke slags situationer der udløser din vrede, kan hjælpe. Du kan måske udvikle måder at håndtere det på og tænke over, hvordan du vil reagere, før situationen opstår. Det kan være nyttigt at holde en dagbog eller lave notater om de gange, hvor du har følt dig vred. Du kunne f.eks. registrere:

• Hvad var omstændighederne?
  
• Sagde eller gjorde nogen noget for at udløse din vrede?
  
• Hvilke følelser opstod i dig?
  
• Hvordan handlede du?
• Hvordan havde du det bagefter?

Hvis du gør dette i et stykke tid, kan du begynde at se mønstre opstå. Du kan gøre dette selv ved hjælp af en stemningsdagbog. Mange er tilgængelige online gratis.
Du kan også bede en professionel terapeut om at støtte dig i at forstå dine udløsere. Se vores side om behandling og støtte til vrede.​

​
Analyser dine tanker

Hvis du føler dig ked af det eller vred, oplever du måske at befinde dig i situationer hvor du automatisk tænker eller siger ting som:

• ​"Det er deres skyld."
• "De lytter aldrig."
  
• "Det sker altid for mig."
• "Andre mennesker burde opføre sig bedre."

Det kan få dig til at føle dig mere vred, hvis du tænker i termer som 'altid', 'aldrig' og 'burde'. I virkeligheden er ting sjældent så sort-hvide. At forsøge at erstatte disse ord med mildere termer som 'nogle gange' eller 'kunne', når du tænker på din situation, kan måske hjælpe dig. De kan bryde negative tankemønstre, hjælpe dig med at reflektere mere roligt over din situation og finde nye måder at løse konflikter på.

Når du føler dig vred, kan det også hjælpe at forsøge at navngive de følelser, du oplever. Der kan være flere. Uden at retfærdiggøre eller forklare det, så prøv at anerkende og acceptere dem. For eksempel kan du sige: "Jeg føler mig vred, afvist og bange lige nu". Du kan gøre dette højt, inde i dit hoved eller skrive det ned. At acceptere vores følelser for hvad de er, kan nogle gange være et nyttigt første skridt til at kunne håndtere dem.

​
Forbedre dine kommunikative evner

Vores vrede kan nogle gange forhindre os i effektivt at kommunikere vores følelser og tanker. Folk kan fokusere på vores vrede og finde det svært at lytte til, hvad vi siger.

Hvis du kan udtrykke din vrede ved at tale på en klar, respektfuld måde om, hvad der har gjort dig vred, så er du måske mere tilbøjelig til at blive lyttet til eller forstået af andre.

At være mere klar i mæglet, betyder at stå op for dig selv, samtidig med at du respekterer andre mennesker og deres meninger. Det kan:

• ​Gøre kommunikationen lettere
  
• Forhindre spændte situationer i at eskalere
• Gavne dine relationer og dit selvværd

At lære at være klar i mæglet føles måske ikke let i starten, men her er nogle ting du kan prøve:

• Tænk over det resultat, du gerne vil opnå. Hvad gør dig vred, og hvad vil du gerne ændre? Er det nok bare at forklare, hvad du er vred over?
• Vær specifik. For eksempel kunne du åbne din udtalelse med: "Jeg føler mig vred på dig, fordi..." Ved at bruge frasen 'Jeg føler' undgår du at beskylde nogen, og den anden person er mindre tilbøjelig til at føle sig angrebet.
• Lyt virkelig til den anden persons svar og forsøg at forstå deres synspunkt.
• Fortsæt med at øve dig. Prøv ikke at bekymre dig, hvis samtalen ikke altid går, som du håbede. Hvis du mærker, at du bliver vred, kan du måske sige at du gerne vil vende tilbage til samtalen en anden gang.

​
Overvej din livsstil

​
At passe bedre på dit velbefindende generelt kan hjælpe dig med at føle dig mere rolig og mere i kontrol, når der sker ting, der får dig til at føle dig vred. Du kunne overveje at:

• Tænke over, hvordan du bruger stoffer og alkohol. Selvom du måske føler, at dette kan hjælpe dig med at klare det på kort sigt, kan alkohol og stoffer påvirke vores evne til at kontrollere vores følelser og handlinger. De kan også være en faktor i voldsudøvelse. 
  
• Prøve at være aktiv. At være fysisk aktiv kan hjælpe med at give slip på eventuel spænding, du føler. Det kan også have fordele for dit selvværd. Selv mild motion som at gå en tur kan gøre en forskel.
  
• Prøve at få en god nattesøvn. At sove godt kan have en enorm indvirkning på, hvordan vi har det, og hvor godt vi håndterer ting, der sker for os. 
  
• Tænke over, hvad du spiser og drikker. 
  
• Finde måder at håndtere stress på. Vi kan føle os pressede eller stressede af mange forskellige årsager. At tage sig tid til at lære, hvordan man håndterer pres, kan hjælpe os med at føle os mere i kontrol over vanskelige situationer. Se vores side om stresshåndtering for mere information.
• Vær forsigtig online. Der er masser på internettet, der kan få os til at føle os vrede eller kede af det. Det kan være svært at undgå. Og nogle gange kan vi måske se på dette indhold mere end vi ønsker, eller komme i diskussioner med andre online. Det kunne hjælpe at tage pauser fra internettet. Eller ændre de konti, du følger, eller de websteder, du besøger.

​

​

Vær aktiv i at forhindre det, der gør dig vred

​
Nogle gange kan vores vrede skyldes problemer inden for vores lokal samfund eller det mere brede samfund. Dette kan få os til at føle os magtesløse eller frustrerede. Men nogle gange kan vrede være et nyttigt redskab. Du kunne forsøge at rette din vrede mod at arbejde for positive forandringer.

Det kan være svært at vide, hvor man skal begynde, men man kunne overveje at deltage i følgende:

• Fællesskaber. Der kan være kampagner eller frivillige projekter til at forbedre dit lokalområde og dit samfund. 
  
• Andre velgørende organisationer eller kampagnegrupper. Der er mange velgørende organisationer eller grupper, der prøver at gøre en forskel i verden. Du kan muligvis deltage i deres arbejde eller støtte dem. Dette kunne være gennem fundraising, kampagner, underskrivelse af petitions eller at støtte dem på sociale medier.
  
• Deltag i lokale beslutningsprocesser. Dit område kan have regelmæssige møder i kommune, region eller byråd. Du kan ofte deltage i disse møder for at have indflydelse på beslutninger, der påvirker dit samfund.
• Del din historie. At dele dine oplevelser med andre kan være en kraftfuld måde at hjælpe andre eller skabe forandring. Du kan gøre dette gennem support-grupper, eller du kan dele dine oplevelser online.